45.第 45 章(1/2)

11月9日（周三）晚上七点（有延迟）替换。

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综合了墨影和穆天星两位小天使要求的减肥食谱=w=

让我看着好想……吃肉_(:∠)_

原文地址：/queion/19907598

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怎么样的减肥食谱比较科学？

人说减肥首要任务就是少吃，但是我属于是那种比较能吃的男孩，如果让我用一般的方法节食，饥饿感会比较强烈，希望有减肥经验的前辈可以提供比较科学的食谱供参考。目前我25岁，体重97kg左右，目标是降低到85kg，谢谢！

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知乎用户不中不西的求道者

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常备食物清单：

脱脂牛奶、脱脂酸奶

全麦面包、杂谷面包、苏打饼干

燕麦片

中式银丝面、虾子面、泰国米

土豆、番茄、菠菜、蘑菇、西兰花、彩椒、芹菜、黄瓜、樱桃萝卜、胡萝卜

鸡蛋

鸡胸肉、虾、鸡蛋、三文鱼

苹果、香蕉、葡萄

花生酱、腐乳、芝麻酱、酱油

芝麻油、橄榄油

周一食谱：

早餐：一杯脱脂牛奶咖啡、两片全麦面包，一个煮鸡蛋

中餐：麻酱腐乳拌菠菜

菠菜（500克）白灼后，用芝麻酱腐乳调汁浇拌

晚餐：蚝油（鲍汁）鸡片蘑菇西兰花捞面

鸡胸肉、白蘑菇、西兰花、胡萝卜切件加入少许清水及蚝油（鲍汁）焖煮，待汤汁略浓稠后待用

煮虾子面（100克）捞起，拌汤汁

周二食谱：

早餐：脱脂牛奶麦片粥一碗，一个苹果

中餐：蘑菇香菜鸡丝面一碗

蘑菇、鸡胸肉切片，香菜切段，下锅炒香加入少许水烧开，加盐、酱油、胡椒粉调味做汤底

煮银丝面（100克）捞入汤中。

晚餐：芹菜、彩椒、胡萝卜烤鸡肉

去皮鸡肉（100克）以柠檬汁、胡椒粉、盐腌制几分钟，芹菜、彩椒、胡萝卜、等切件入烤盘烤熟（不放油）

周三食谱：

早餐：一杯豆浆，两片全麦面包，一支香蕉

中餐：水煮土豆或者土豆泥（100克）

放土豆放在水里煮熟，捞起来粘番茄酱

或者土豆煮熟去皮成泥拌入盐及胡椒粉

晚餐：番茄炒鸡蛋 配软饼（100克）

番茄250克切丁与鸡蛋2个搅拌后加盐，炒熟（橄榄油少许）

周四食谱：

早餐：脱脂牛奶麦片粥一碗，坚果、葡萄干1把

中餐：星洲炒米线（炒面）

少许橄榄油，将鸡肉丝炒熟。

米粉用热水浸泡至软后捞起，沥干水分备用。蔬菜洗净后，切成细丝备用。

锅内下少许油，烧热后，将咖喱粉放入炒香，再倒入其它调味料炒匀，依序放入米粉、蔬菜、鸡肉丝、用小火拌炒均匀，上桌前撒少许香菜。

晚餐：番茄虾浓汤配烤面包2片

6只虾，数只新鲜口蘑，一个番茄。

放入少许橄榄油，虾入锅煸炒至变色，将姜，香茅，番茄，蘑菇一同放入煸炒，加入适量的水，再加柠檬片，九层塔，薄荷叶，烧开后加入椰浆搅匀，煮20分钟。煮好后，加盐和小勺鱼露调味。

周五食谱：

早餐：一杯脱脂牛奶咖啡，一个三明治

中餐：什锦水果蔬菜沙拉

苹果1个、梨1个、樱桃萝卜5个、樱桃番茄10个梨和苹果去皮切成丁，樱桃萝卜和樱桃番茄一分两瓣准备一平盘，水果放于盘内，最后将沙拉调料挤在中间

晚餐：蘑菇西兰花烤鸡

去皮鸡肉（100克）以咖喱粉腌制几分钟，将蘑菇、西兰花、土豆等切件入烤盘烤熟

周六食谱：

早餐：脱脂牛奶红茶、全麦面包两片、鸡蛋一个

中餐：白灼青菜（500克）

绿色青菜白灼后，少许酱油和芝麻油浇拌。

晚餐：胡萝卜青豆土豆虾仁奶汁烤菜

将新小土豆3-4个去皮切成薄片，包上保鲜膜，放入微波炉加热6分钟。将千岛沙拉酱倒入锅中，用牛奶稀释溶解并煮至温热，洒入盐和胡椒。在耐热容器内壁涂上少许黄油，顺次铺上新土豆、虾4只、胡萝卜、青豆、番茄叠放后，浇上酱汁及奶酪，在220度的烤炉中烤20分钟，烤至表面呈金黄时即可

周日食谱：

早餐：一杯豆浆，两片全麦面包，一个苹果

中餐：烤三文鱼2块配米饭100克

晚餐：炒五色素菜（紫包菜、胡萝卜、荷兰豆、西芹等）配米饭100克

紫包菜、胡萝卜、荷兰豆、西芹等切片，用少许橄榄油加盐焖煮

发布于 2015-06-20 9 条评论感谢

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2月器械有氧锻炼减掉15kg

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我3-5月份的时候成功减肥15kg。主要就是通过锻炼（没吃左旋肉碱或者任何药物）。主要是请了一个不错的健身教练，保持每周3-5次的器械+有氧训练，饮食不减量，但是内容尽量（尽量啊不用完全一样）按照教练的食谱来。我去的健身房2、4、6、7有动感单车我一般都会去做一下。平时1、3、5我如果有空就做器械+有氧。器械+有氧的原因很简单，器械1小时消耗了你的甘糖原和基糖原，之后30-40分钟的有氧直接消耗脂肪（当然有氧运动要有变换的做，否则身体会有适应能力）。每次运动完要立即补充蛋白质（教练一般喝蛋白粉我不喝，主